みなさんはレスト日をどのように過ごしていますか？
ダラダラと無益に過ごしていませんか？
レスト日をうまく使うことで、ボルダリングの上達速度は全く変わります
本記事ではボルダリングが上手い人がやっている、８個の習慣について解説します
何をしたらいいかわからないよ！という方は是非最後までご覧ください
エネルギーチャージのプロテイン摂取
- 筋肉痛に悩んでいる人
プロテインには筋肉を回復させる成分が入っています
レスト日の最大の目的は、筋肉の回復です
１日登ったら２〜３日筋肉痛が続いて、レストしているようでは上達は難しいです
せめて中１日レストすれば回復できるように、プロテインやBCAAを摂取しましょう
回復力が全然違います
詳細かこちらの記事にまとめてあります
読むのが面倒な方は下のプロテインを毎日飲みましょう！
今後を見据えた食事
- 筋肉痛に悩んでいる人
- 体重をコントロールしたい人
食事は筋肉回復や体型作りに大きく関わってきます
筋肉の回復にはタンパク質が必要不可欠です
プロテインでも摂取可能ですが、食事でも意識的に取りましょう
ボルダリングで傷ついた筋肉は、プロテインだけでの修復が困難です
鳥ササミはカロリーが低く、高タンパクなのでおすすめです
体型作りに関しては、今が増量時期なのか減量時期なのかを意識して食事しましょう
コンペ前や体重を落としたいときは、高カロリーな食事は控えるべきです
今後筋肉をつけたいのであれば、高カロリーな食事で体脂肪を蓄えるべきです
体を癒す入浴
- 筋肉痛に悩んでいる人
クライマーは極力湯船に浸かるようにしましょう
体内に溜まった疲労物質は、血流を良くすることで効率的に流し出せます
４０度くらいのぬるま湯で、前腕や胸筋や指関節を優しくマッサージしてあげましょう
１０分ほど揉むだけでも、翌日の疲れの残り方が全然違います
回復を早めるストレッチ
- 筋肉痛の回復が遅い人
- 身体が硬い人
お風呂から上がって、３０分ほど時間を空けてからやりましょう
こちらは『血流を良くするため』と、『可動域をあげるため』の２つの理由があります
血流をよくする理由は前述のとおりです
２つ目の理由である「可動域をあげる理由」を解説します
手に足ムーブやハイステップなど、股関節の柔軟性を求められる課題は多くあります
また、ボルダリングをしていると、過度に筋肉が緊張していることがあります
緊張とは常に力を入れている状態なので、満足に回復する事はできません
筋肉と関節両方とも、ほぐす事を意識しましょう
ストレッチ方法は今後アップする予定です
疲れをとる睡眠
- 筋肉痛の回復が遅い人
- 筋肉痛ではないのに、身体がだるい人
睡眠時に分泌される成長ホルモンには、筋肉を修復する働きがあります
最も分泌される時間は午後１０時〜午前２時とされています
少なくとも午前０時には就寝しましょう
筋肉痛ではないのに身体がだるい人は、寝相に問題があります
例えば横向きに寝ていて、腕の血流を阻害していませんか？
血流を阻害されている状態では、筋肉も疲れてしまいます
きちんと仰向けで寝るようにしましょう
怪我予防の指皮ケア
- 指皮が剥がれてしまう人
- 綺麗な手を保ちたい人
登った日は指から細胞液が染み出していることが多く、指皮を削り辛いです
レスト日には、しっかりと削ってあげましょう
指皮のやすり方やケアの方法は、こちらの記事にまとめてあります
明日は落とすためのムーブの整理
- 強くなりたい人
- 理論的なボルダリングをしたい人
- オブザベ力を強化したい人
個人的に一番差がつくのが、ここです
なぜ昨日その課題を落とせなかったのかを、１日中反省できます
- あのムーブは正しかったのか
- 力の入れ方は正しかったか
- 重心の位置は適切だったか
- 力のベクトルは釣り合っていたか
- このムーブの原理はどうなっているか
- 体重を落とすべきか
などなど考えることは沢山あります
翌日は考えてきたムーブをぶつけることで、何もしないよりはるかに早く課題を攻略できます
課題を落とすスピードが上がれば、上達も早くなりますよね
また日々考えることによって、理屈で登れるようになり、オブザベ力が向上します
頭で登るためにボルダリングの勉強
このブログのように、登らなくてもボルダリングの勉強はできます
我流で登っている人は、他の意見を取り入れて自分に合ったムーブに進化させてみてください
苦手だったムーブが得意になるかもしれませんよ！
また、勉強して手に入れた知識は、経験で手に入れた知識より言語化しやすいです
そのため、誰かに教えるときには、その知識が活かされます
私自身数多くのブログや書籍を、教材としてきました
一番わかりやすく、読みやすく、タメになったのはこちらです
挿絵を入れて理論的に解説されております
描かれているモデルがわかった人は、ボルダリングジャンキーかも笑
まとめ
- プロテイン
- 食事
- 入浴
- ストレッチ
- 睡眠
- 指皮ケア
- ムーブの整理
- 勉強
ほとんどが筋肉についてでしたね
それほどまでにボルダリングは、筋肉を酷使するスポーツです
正しい知識で効率的に回復をさせることができれば、登りに行ける日数も増えて上達が早くなります
休みの日だからこそできる事を探して、レスト日を有意義に過ごしましょう！
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